NÃO TOMO LEITE – E MEU CÁLCIO?

Liloripédia

Ainda há o mito sobre o consumo de leite e quantidade adequada de cálcio, onde muitas pessoas temem a retirada deste e de seus derivados.

Mas será que é só no leite de vaca que tem cálcio? Será que eu preciso ingerir esses alimentos? E quais outros são fonte?

Muitas perguntas, dúvidas e questionamentos e acima de tudo há muita polêmica sobre o tema. Muita crianças e adultos precisam tirar esse ingrediente de sua alimentação por diversos motivos, dentre eles por terem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite.

A lactose é o açúcar do leite, composto por duas moléculas: a glicose e a galactose. No nosso corpo, possuímos uma enzima chamada LACTASE, que é a responsável pela quebra digestão do composto lactose, porém, intolerantes a este, não possuem esta enzima em quantidade suficiente ou tem dificuldade na quebra, desenvolvendo uma INTOLERÂNCIA A LACTOSE.

Há também o caso de ALERGIA A PROTEÍNA DO LEITE, onde como uma resposta imune do corpo, ocorre uma reação as proteínas do leite de vaca, no caso a caseína, alta-lactoalbumina, beta-lactoglobulina. Esse, por sua vez, é mais comum em crianças e tem sintomas mais fortes do que a intolerância, podendo levar até a reação anafilática.

Mas isso não significa que estes terão problemas com cálcio. Muito pelo contrário...

- O cálcio presente no leite não é tão biodisponível quanto pensamos. Grande parte dele não é absorvido corretamente, visto que há também a necessidade de magnésio para total aproveitamento.
- Ao consumir leite, nosso pH sanguíneo se torna mais ácido e com isso, enviamos o cálcio para o sangue e não para os ossos, ou seja, ele não será absorvido e utilizado corretamente.
- O leite aumenta a insulina drasticamente e com isso, podemos ter um sério problema de resistência a insulina.

E aonde encontrar?

O cálcio está mais presente do que se pode imaginar.
O alimento mais rico neste é o gergelim, que possui cerca de 8x mais do que o próprio leite (989mg a cada 100g).
Podemos encontra-lo também em sementes de abóbora e girassol, amêndoas, sardinha, couve, brócolis, grão de bico...

Devemos levar em conta os níveis de absorção, que irão garantir o aproveitamento íntegro do mineral em si. Os vegetais verde escuros são os que possuem maior nível de absorção, correspondendo a 50-70%. As amêndoas e sementes ficam com 21% e grãos com 17%.

Abaixo segue uma tabelinha com alguns alimentos fonte

 

AlimentoQuantidade cálcio – 100g
Semente de chia714mg
Couve crua135mg
Tofu510mg
Quinoa127mg
Sardinha450mg
Brócolis86mg

 

Está vendo como o cálcio não precisa necessariamente ser do leite?
O importante é ter uma alimentação variada e equilibrada, assim nenhum nutriente fica de fora. No caso de uma dieta com exclusão de leite é recomendado sempre procurar um nutricionista para auxílio no consumo correto de alimentos.

Esse texto foi escrito pela nutricionista Maria Vitoria Curban Falcão, nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo.
Pós graduada em Nutrição Esportiva e Metabolismo pela FAPES e atual pós graduanda em Bioquímica Clínica.Especializada em Nutrição Ayurveda e Culinária Vegetariana.
Atua na área Clínica, Funcional e Esportiva, pregando o equilíbrio e bons hábitos alimentares, levando saúde e qualidade de vida através da alimentação.

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